close

不同蔬菜含豐富各有千秋

  蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成:  

  • 甲種蔬菜:只含少量醣類和蛋白質,故熱量值低,可略而不計。絕大部份的蔬菜包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥、蒜等均屬此類。
  • 乙種蔬菜:此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣類,每100公克約含蛋白質2公克、醣類7克,熱量值較高。如豆類(毛豆、皇帝豆、豌豆等)、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜等均屬此類。
  • 其他類:部份根莖菜類如馬鈴薯、甘藷、芋頭等,含醣量(澱粉)較高,故本類蔬菜含熱量值最高,約每50-100公克含蛋白質2公克、醣類15公克,相當於一片麵包的熱含量,故可歸入主食類。

深色蔬菜含豐富的維生素A和鐵質

  蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜:

  • 深色蔬菜:包括深綠色蔬菜(如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等)、深黃色蔬菜(如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等)和部份紅色蔬菜(如紅鳳菜、紅莧菜等)。本類蔬菜含較豐富的維生素A和鐵質,且通常顏色濃含量愈高。
  • 淡色蔬菜:包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素A較少,但其他成份如維生素C、B群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。

蔬菜中富含的有益營養素

種類 生理作用 成人每日
建議攝取量 含量豐富之蔬菜
維生素
維生素A
(視網醇)
  • 防治夜盲症、乾眼症、角膜軟化症。
  • 防止皮膚乾燥及角質化,使肌膚細滑。
  • 缺乏容易感冒,且感冒後不易痊癒。
  • 可能有預防癌症作用。
  • 男6500I.U.
  • 女6000I.U.
胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、油菜、甘藷葉、青江菜。
維生素B1
  • 缺乏時,易引起腳氣病。
  • 不足時,喪失食慾且精神抑悶。
  • 男1.3mg
  • 女0.9mg
毛豆、皇帝豆、芋頭。
維生素B2
  • 缺乏時,易引起口角炎、口肉炎。
  • 可輔助其他維生素吸收。
  • 男1.5mg
  • 女1.2mg
洋菇、皇帝豆、莧菜、甘藷葉、空心葉、菠菜。
維生素C
  • 缺乏時易造成微血管及牙齦出血,導致壞血病。
  • 防止膚色變黑,使皮膚潔白.可能有防治感冒和癌症的效果。
  • 男60mg
  • 女60mg
芥藍菜、甜椒、芥菜、花椰菜、菠菜、青江菜。


種類 生理作用 成人每日
建議攝取量 含量豐富之蔬菜
礦物質
鐵Fe
  • 協助血液細胞,將氧氣及養分運送至身體每個組織細胞。
  • 血紅素之必需元素。
  • 缺乏時容易造成貧血。
  • 男10mg
  • 女15mg
莧菜、毛豆、甘藷葉、菠菜、茼蒿、紅鳳菜、芥藍菜。
磷P
  • 骨骼和牙齒發育時必需的元素。
  • 缺乏時;脂肪的消化、吸收不易完全。
  • 促進新陳代謝。
  • 男600mg
  • 女600mg
毛豆、皇帝豆、芋頭、洋菇、甘藷葉。
鈣Ca
  • 骨骼和牙齒之組成元素。
  • 調節心臟和神經活動,維持肌肉的緊張力。
  • 參與凝血過程。
  • 男600mg
  • 女600mg
莧菜、芥藍菜、芥菜、甘藷葉、油菜。
鉀K
  • 缺乏時易心悸怔忡。
  • 可調節心臟及肌肉活動性,防止高血壓。
暫未訂定 蔬菜普遍含多量之鉀。


http://www.coa.gov.tw/view.php?catid=364

arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 傑嘉媽 的頭像
    傑嘉媽

    傑+嘉=我們這一家

    傑嘉媽 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()