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不同蔬菜含豐富各有千秋
蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成:
- 甲種蔬菜:只含少量醣類和蛋白質,故熱量值低,可略而不計。絕大部份的蔬菜包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥、蒜等均屬此類。
- 乙種蔬菜:此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣類,每100公克約含蛋白質2公克、醣類7克,熱量值較高。如豆類(毛豆、皇帝豆、豌豆等)、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜等均屬此類。
- 其他類:部份根莖菜類如馬鈴薯、甘藷、芋頭等,含醣量(澱粉)較高,故本類蔬菜含熱量值最高,約每50-100公克含蛋白質2公克、醣類15公克,相當於一片麵包的熱含量,故可歸入主食類。
深色蔬菜含豐富的維生素A和鐵質
蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜:
- 深色蔬菜:包括深綠色蔬菜(如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等)、深黃色蔬菜(如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等)和部份紅色蔬菜(如紅鳳菜、紅莧菜等)。本類蔬菜含較豐富的維生素A和鐵質,且通常顏色濃含量愈高。
- 淡色蔬菜:包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素A較少,但其他成份如維生素C、B群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。
蔬菜中富含的有益營養素
種類 生理作用 成人每日建議攝取量 含量豐富之蔬菜
維生素A (視網醇) |
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胡蘿蔔、菠菜、茼蒿、油菜、甘藷葉、青江菜。 |
維生素B1 |
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毛豆、皇帝豆、芋頭。 |
維生素B2 |
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洋菇、皇帝豆、莧菜、甘藷葉、空心葉、菠菜。 |
維生素C |
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芥藍菜、甜椒、芥菜、花椰菜、菠菜、青江菜。 |
建議攝取量 含量豐富之蔬菜
鐵Fe |
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莧菜、毛豆、甘藷葉、菠菜、茼蒿、紅鳳菜、芥藍菜。 |
磷P |
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毛豆、皇帝豆、芋頭、洋菇、甘藷葉。 |
鈣Ca |
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莧菜、芥藍菜、芥菜、甘藷葉、油菜。 |
鉀K |
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暫未訂定 | 蔬菜普遍含多量之鉀。 |
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